تغلب على الأرق بالنوم الجيد و6 تمارين بسيطة.. أبرزها اليوجا والبلاتس

الأرق هو اضطراب شائع في النوم حيث قد يجد الشخص صعوبة في النوم، ويقدم التقرير المنشور على موقع healthshots أبرز التمارين التي تساعدك على علاج النوم.

يقول المعهد الوطني للقلب والرئة والدم إن الأرق يمكن أن يكون شديدًا ويسبب آثارًا طويلة المدى، ومن الأفضل رؤية طبيبك للحصول على العلاج في الوقت المناسب. علاوة على ذلك، يمكنك أيضًا التفكير في أداء هذه التمارين لتحسين دورة نومك.

7 تمارين للأرق لتحسين نمط النوم

وجدت دراسة نشرت في مجلة Cureus أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين أنماط النوم وتجنب مشاكل مثل الأرق. فيما يلي فوائد التمارين الرياضية للأرق:

-تمارين القلب والأوعية الدموية

وفقا لمؤسسة النوم، يمكن للتمارين القلبية الوعائية أو التمارين الرياضية أن تحسن نوعية النوم وتقلل من النعاس المفرط أثناء النهار للأشخاص الذين يعانون من الأرق.
في الواقع، يمكن للنشاط الهوائي المعتدل الشدة أن يقلل من شدة حالات التنفس المضطربة أثناء النوم مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.
يمكنك ممارسة الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات في وقت مبكر من اليوم للحصول على نوم أفضل أثناء الليل.
وينصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع للحصول على فوائد النوم.

-اليوغا

إن الانخراط في أوضاع اليوجا قبل النوم يمكن أن يريح الجسم والعقل، مما يسهل النوم. وجدت دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي أنه بعد 6 أسابيع من ممارسة اليوغا، لاحظ 57 مشاركًا يعانون من الأرق انخفاضًا ملحوظًا في اضطرابات النوم. قم بدمج الأوضاع مثل وضعية الطفل، ورفع الساقين على الحائط، والانحناء للأمام، ووضعية الجثة لتخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء.

-تدريب القوة

يمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية اليومي إلى تحسين جودة النوم ومدته. “تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، تساعد على بناء كتلة العضلات وتوازن الهرمونات، وكلاهما يساعد على النوم المريح.” قم بأداء تمارين القوة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وضغط المقعد مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، مما يسمح لجسمك بالتعافي بين الجلسات.

-بيلاتس

تركز رياضة البيلاتس على القوة الأساسية والمرونة ووعي الجسم من خلال الحركات التي يتم التحكم فيها وتقنيات التنفس. “تساعد الحركات التي يتم التحكم فيها والتركيز على المحاذاة الصحيحة على التخلص من التوتر وتهدئة الجهاز العصبي وإعداد الجسم للنوم التصالحي.” يمكنك أداء تمارين مثل جسر الكتف، والثني الجانبي، ودوران العمود الفقري.

-تمارين التمدد

إن دمج روتين التمدد في تمارين اللياقة البدنية اليومية يمكن أن يعمل العجائب في تخفيف الأرق. تساعد تمارين التمدد على تحرير العضلات المشدودة، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء، وكلها ضرورية للنوم المريح. ركز على استهداف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل أوتار الركبة والوركين والكتفين، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 15-30 ثانية لجني الفوائد.

-تنبيه الذهن التأمل

ممارسة اليقظة الذهنية، مثل التنفس العميق والتأمل، تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر وتعزز الشعور بالسلام الداخلي، وهو أمر مهم لدورة نوم أفضل. تشير دراسة نشرتها HHS Public Access أيضًا إلى أن التأمل الذهني قد يحسن نمط النوم ويقلل من مخاطر المشكلات المرتبطة بالنوم مثل الأرق.