لو أكلك معظمه ألياف وبروتين.. اعرف ازاى تحمى نفسك من الإمساك بنصائح بسيطة

يلعب كل من الألياف والبروتين أدوارًا حاسمة في وظيفة الجهاز الهضمي. تعمل الألياف على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، كما أن البروتين ضروري لوظيفة العضلات وإصلاحها في جميع أنحاء الجسم. إلا أن تناول كميات زائدة من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يخل بتوازن الجهاز الهضمي، في هذا التقرير نتعرف على طرق الوقاية من الإمساك إذا كان نظامك الغذائي غنيا بالألياف والبروتين، بحسب موقع “تايمز ناو”.

كيف يسبب النظام الغذائي الغني بالألياف الإمساك؟

الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، لأنها تعزز حركات الأمعاء المنتظمة. ومع ذلك، فإن الزيادة المفاجئة في الألياف الغذائية، وخاصة من مصادر مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، يمكن أن تؤدي إلى الإمساك إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح.
1. نقص الترطيب: تمتص الألياف الماء لتشكل برازًا ناعمًا وضخمًا. وبدون تناول كمية كافية من السوائل، يمكن للألياف أن تجعل البراز جافًا وصلبًا، مما يؤدي إلى الإمساك.
2. الزيادة السريعة في الألياف: الزيادة الكبيرة في تناول الألياف يمكن أن تطغى على الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والإمساك.
3. أنواع الألياف: هناك نوعان من الألياف – القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويمكن أن تساعد في تليين البراز، بينما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا أكبر. يمكن أن يؤدي عدم التوازن، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان الزائدة دون تناول كمية كافية من الماء، إلى تفاقم الإمساك.

كيف يسبب البروتين الإمساك؟

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية لإصلاح العضلات ووظيفة المناعة والصحة العامة. تحظى الأنظمة الغذائية عالية البروتين، وخاصة منخفضة الكربوهيدرات، مثل النظام الغذائي الكيتوني أو نظام أتكينز الغذائي، بشعبية كبيرة لفقدان الوزن واللياقة البدنية.
1. تناول كميات قليلة من الألياف: غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات، مما يؤدي بدوره إلى تقليل تناول الألياف. هذا النقص في الألياف هو مساهم كبير في الإمساك.
2. الجفاف: استقلاب البروتين يتطلب المزيد من الماء. وبدون زيادة تناول السوائل، يمكن أن يحدث الجفاف، مما يزيد من صعوبة إخراج البراز.
3. عدم التوازن الغذائي: الإفراط في تناول البروتين على حساب العناصر الغذائية الأخرى يمكن أن يعطل عملية الهضم ويساهم في الإصابة بالإمساك.

كيفية تقليل خطر الإمساك

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات لها فوائدها، إلا أنه من الضروري اعتماد استراتيجيات للتخفيف من مخاطر الإمساك.
الترطيب: احرصي على شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
زيادة الألياف تدريجيًا: بدلًا من الزيادة المفاجئة، قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا للسماح للجهاز الهضمي بالتكيف. تهدف إلى مزيج متوازن من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
النظام الغذائي المتوازن: أدخل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. قم بدمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات للحفاظ على كمية كافية من الألياف أثناء تناول البروتين.
النشاط البدني المنتظم: تساعد التمارين الرياضية على تحفيز عملية الهضم وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. قم بدمج ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة، مثل المشي أو ركوب الدراجات، في روتينك اليومي.
الأكل اليقظ: انتبه إلى كيفية استجابة جسمك للتغيرات الغذائية. مضغ الطعام جيداً وتناول وجبات أصغر حجماً وبشكل متكرر لتسهيل عملية الهضم.
البروبيوتيك والبريبايوتكس: اجمع بين البروبيوتيك (مثل الزبادي والزبادي) والبريبايوتكس (مثل الثوم والبصل والموز) لدعم صحة الأمعاء وحركات الأمعاء المنتظمة.