المصادر والفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3.. والجرعة الموصة بها يوميًا

تتمتع أحماض أوميغا 3 الدهنية بفوائد صحية عديدة تتجاوز صحة القلب، وهي معروفة بخصائصها القوية المضادة للالتهابات، ودعم صحة الدماغ، والتأثير على تنظيم المزاج، أنها تلعب دورا حاسما في نظام القلب والأوعية الدموية، والحد من الدهون الثلاثية، والتأثير على مستويات الكولسترول، وخفض ضغط الدم. 

بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الأحماض الدهنية في الحفاظ على صحة الدماغ، وتقليل آلام المفاصل والالتهابات، والتأثير على تنظيم المزاج، ودعم صحة العين والجلد.

الأحماض الدهنية الأساسية للصحة المثلى

دهون أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية لا يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده، ولذلك يجب الحصول عليها من مصادر الغذاء، لإنها جزء لا يتجزأ من الصحة الجيدة، والحفاظ على نسبة 1: 1 من أحماض أوميغا 3 إلى أوميغا 6 الدهنية مثالية لمنع الالتهاب. 

أفضل مصادر أوميغا 3 تشمل أسماك المياه الباردة الدهنية، مثل السلمون والتونة والرنجة والسردين. 

يمكن أيضًا تناول مكملات زيت السمك أو زيت الطحالب لتلبية احتياجات أوميغا 3، ومع ذلك، ينبغي تناول جرعات عالية من زيت السمك بحذر، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يتناولون مميعات الدم أو أولئك الذين يخضعون لعملية جراحية مجدولة.     

أفضل المصادر الغذائية للأحماض الدهنية أوميغا 3 تشمل المكسرات والبذور والزيوت النباتية والمأكولات البحرية والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

مكملات أوميغا 3

ونظرًا لفوائدها الصحية، فقد اكتسبت مكملات أوميغا 3 شعبية كبيرة. وهي تأتي في ثلاثة أنواع – EPA وDHA وALA، مع إثبات EPA وDHA أكثر فعالية في تقليل الالتهاب. يختلف المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 حسب العمر والجنس والحالة الصحية. 

أحماض أوميغا 3 الدهنية وتنظيم نسبة السكر في الدم

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية أيضًا للحفاظ على صحة جيدة من خلال المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، وهذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. 

قد تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا دورًا في الوقاية من اضطرابات المناعة الذاتية عن طريق تعديل الاستجابة المناعية وإدارة اضطرابات المناعة الذاتية الموجودة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية وصحة القلب

ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة أحماض إيكوسابنتاينويك (EPA) وأحماض دوكوساهيكسانويك (DHA)، تقلل من حدوث الموت المفاجئ المرتبط باضطراب نظم القلب أنها تلعب دورا حاسما في تشكيل أغشية الخلايا وتسهيل الاتصال بين الخلايا، علاوة على ذلك، فهي تتركز بشكل خاص في أنسجة المخ والعين. 

الجرعة اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية

التوصيات العامة للاستهلاك اليومي من ALA هي 1.6 جرام للذكور، 1.1 جرام للإناث، 1.4 جرام للنساء الحوامل، و1.3 جرام للأمهات المرضعات، ومع ذلك من المهم ملاحظة أن هذه إرشادات عامة وقد تختلف الاحتياجات الفردية. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة أو البدء في نظام المكملات الغذائية.