لو معندكش وقت لـ"الجيم".. 9 نصائح لتقوية عضلاتك

يواجه الكثيرون صعوبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، بانتظام لممارسة الرياضة ، بسبب الوقت المحدود بسبب جميع ساعات العمل أو الدراسة ، والتعب المرتبط.

لا يحتاج التمرين في حد ذاته إلى قضاء ساعات طويلة داخل “صالة الألعاب الرياضية” ، حيث يوجد عدد من الأفكار التي تسمح بالتمرينات الأكثر كثافة ممكنة في وقت قصير ، وعلى أساس يومي ، بطريقة توفر الوقت والجهد والجهد يؤدي إلى نفس النتيجة المرجوة ، والتي تعزز عضلات الجسم.

9 نصائح لممارسة أقل قدر ممكن

نشرت “Health X Change” أفضل 9 أفكار لممارسة التمارين المكثفة في وقت قصير ، في نفس الوقت تحقيق أفضل نتيجة ممكنة ، وهي:

1. HIIT التدريب المتقطع (HIIT)

يعد HIIT خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من وقت ضيق ، حيث يستغرق الأمر 20 إلى 30 دقيقة فقط ، ويعتمد على التبادل بين الجهد المكثف والهدوء القصير. على سبيل المثال ، يمكن ممارسة 20 ثانية من خلال الجري السريع لمدة دقيقة واحدة من المشي ، في تلك الدورة تستغرق 20 دقيقة ، ويتم تعزيز هذه التمارين بصحة القلب ، وكذلك المساعدة في رفع معدلات حرق الدهون.

2. قم بعمل تمارين مثل “الوجبات الخفيفة”

ليس من الضروري تخصيص ساعة كاملة خلال اليوم لممارسة الرياضة في وقت واحد ، ولكن يمكن تقسيم تلك الساعة على مدار اليوم ، بنفس الطريقة في الصباح ، وبعد استراحة الطعام ، يمكن تسلق الدرج لمدة 5 دقائق ، ثم الركض في غرفة المعيشة لمدة 5 دقائق في المساء ، في نهاية تراكم هذه التمارين هو الغرض المطلوب منها.

3. تعتمد على “التمارين المعقدة”

نظرًا لمحدودية الوقت المتاح للتمرين ، فمن الأفضل في هذه الحالة اختيار تمرينات معقدة ، وهي تمارين تستهدف مجموعات العضلات المتعددة في نفس الوقت ، مثل تمرين الضغط.

4. تحويل الواجب المنزلي إلى تمارين اللياقة

الواجبات المنزلية ليست ممتعة في حد ذاتها ، ولكن يمكن استغلالها كفرصة لأداء التمارين ، مثل تمارين الساق أثناء التنظيف كتمارين القوة.

5. استفد من التكنولوجيا

يمكن أن تسهل التكنولوجيا بشكل كبير أداء التمرين داخل المنزل ، نظرًا لوجود تطبيقات اللياقة ومقاطع الفيديو التي توضح كيف تتراوح تمارين تتراوح من 7 إلى 20 دقيقة ، والتي يمكن القيام بها أثناء الفواصل خلال الجدول اليومي.

6. تحرك أكثر أثناء السفر

لا يوجد أي اعتراض على الذهاب إلى مكان العمل أو الدراسة مشياً على الأقدام ، أو الخروج من وسائل النقل العام قبل محطة واحدة ، لمنح جسمك الفرصة لزيادة الحركة.

7. استغلال عطلة نهاية الأسبوع لتمارين القوة

إذا كانت أيام الأسبوع مزدحمة ، فيمكن الاعتماد على ممارسة عالية الجودة خلال عطلة نهاية الأسبوع ، بحيث يستغرق 45 إلى 60 دقيقة.

8. اجعل ممارسة الرياضة مسألة اجتماعية

الجمع بين التمرين والأنشطة الاجتماعية ، مثل لعب كرة القدم مع أصدقائك.

9. اليوغا هي أيضا رياضة

تمرين التوسع العميق والتنفس أيضًا تمرين ، حيث يمكن أن تزيد جلسة اليوغا أو التوسع لمدة 10 دقائق من المرونة ويقلل من التوتر ، ويساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع من التمارين المكثفة.