الدكتور مصطفى عثمان يكتب/ كبسولات النجاح.. كبسولة إدارة الضغوط Strass Management

نعيش جميعا في مستويات مرتفعة جدا من التوتر ؛ بهذا نعرض سلامتنا للخطر ؛ قد يكون الضغط أو التوتر السبب المهم في أحداث اضطرابات في التوازن العاطفي لدينا و أيضا في صحتنا الجسدية ؛ و يتسبب التوتر و الضغط في الحد من قدرتنا على التفكير و العمل بفاعلية و من ثم عدم الاستمتاع بالحياة .

تساعد الإدارة الفعالة للضغوط على كسر التوتر الواقع علينا بهدف أن نكون أكثر سعادة و صحة و إنتاجية ؛ بذلك نكون قادرين على الصمود في مواجهة الضغوط و التحديات .

أن من العوامل التي قد تساعدنا على إدارة الاجهاد الناتج عن من هذه الضغوط اليومية تلك النصائح التالية :

 حدد بدقة مصدر الضغط في حياتك : تحديد مصدر الضغط لا يكون بشكل مباشر ؛ فقد نكون قادرين على تحديد مصادر الضغط الرئيسية في حياتنا بسهولة مثل تغيير الوظائف أو الانتقال في الإقامة أو الطلاق …. الى غير ذلك ؛ إلا أن تحديد مصادر الضغط و التوتر المزمن يكون أكثر تعقيدا ؛ و من ثم فكر في كيفية مساهمة أفكارك و مشاعرك و سلوكياتك في مستوى التوتر و الضغط اليومي لديك ؛ بالتأكيد أنت تعلم أنك قلق باستمرار بشأن الميعاد النهائي لالتزام عندك ؛ فقد تكون مماطلتك و تسويفك هو السبب الرئيسي وراء هذا التوتر و القلق من هذا الالتزام و ليس متطلبات هذا الالتزام هي التي وراء هذا التوتر الناشئة من ميعاد هذا الالتزام .
لتحديد المصادر الحقيقية أنظر بشكل تحليلي إلى عادتك و سلوكك و أيضا أعذارك ؛ فإذا كنت ترى أن التوتر مؤقت ؛ فانت لا تتذكر اخر مرة أخذت فيها راحة لأنك في راحة مستمرة ؛ و إذا كنت ترى أن التوتر جزء لا يتجزأ من عملك أو حياتك الاسرية ؛ فتذكر أن لديك الكثير من الطاقة العصبية للتغلب على ذلك ؛ و إذا كنت ترى أن التوتر الذى أنت فيه سببه الاخرين أو الاحداث الخارجية أو تنظر اليه على أنه أمر طبيعي و غير استثنائي ؛ بهذا الشكل سيظل مستوى التوتر و القلق لديك خارج سيطرتك .
أبدء بدفتر يوميات لرصد الأسباب ؛ أمتلك مفكرة دون بها الضغوط المعتادة في حياتك و الطريقة التي تتعامل بها مع هذه الضغوط في كل مرة تشعر بها بالتوتر و القلق ؛ ذلك سيمكنك من الاحتفاظ بسجل يومي يعد رؤية للأنماط و السمات المشتركة ؛ أكتب : ما الذى تسبب في اجهادك ( خمن أن لم تكن متأكد ) ؟ ؛ كيف شعرت جسديا و عاطفيا ؟ ؛ كيف تصرفت ردا على ذلك ؟ ما الذى فعلته لتجعل نفسك تشعر بالتحسن ؟

 درب نفسك على المبادئ الأربعة لإدارة الاجهاد او التوتر : على الرغم أن التوتر هو استجابة تلقائية للجهاز العصبي ؛ ألا أن بعض الضغوط قد تنشأ في أوقات يمكن التنبؤ بها مثل التنقلات إلى العمل أو مقابلة رئيس العمل أو التجمعات العائلية مثلا ؛ فعند التعامل مع هذه الضغوط المتوقعة يمكن أن تغير موقفك أو رد فعلك لتجنب التوتر و الضغط و القلق منها ؛ عند تحديد خيار التغيير سواء للموقف أو رد الفعل عليك التفكير في أربعة عناصر هامة يطلق عليها الفور ايز 4 A’s of stress management و هي : تجنب Avoid – احذر Alter – تكيف Adopt – أقبل Accept .

o تجنب الضغوط غير الضرورية Avoid unnecessary stress : تعلم كيف تقول لا ؛ أعرف حدودك و التزم بها سوء كان ذلك في حياتك الشخصية أو المهنية فأن تحملك لما يزيد عن طاقتك هو وصفة مؤكدة للتعرض للضغط و القلق و التوتر ؛ ميز بين ما يجب أن يكون should و ما يجب must و ما هو محتمل possible – قل ” لا ” من أجل ألا تتحمل ما يفوق طاقتك قدرتك .

o غير وضعك Alter the situation : إذا لم تكن قادرا من التمكن لتجنب المواقف العصيبة فحاول تغييرها ؛ غالبا ما يتضمن ذلك تغيير الطريقة التي تتواصل بها و تتعامل بها في حياتك ؛ عبر عن مشاعرك بدلا من كبتها ؛ فإذا كان هناك شخصا ما أو شيئا ما يزعجك فكن أكثر حزما و ابلغه عن محاوفك بطريقة صريحة و محترمة عن مخاوفك أو إذا كان لديك دراسة لامتحان ستؤديه قريبا و كان لك صديق يقيم معك بالسكن يعرقل اداءك للاستعداد لهذا الامتحان أخبره بكل صراحة أنه ليس لديك وقت طويلا للحديث معه ؛ إذا لم تعبر عن هذه الرغبة بصراحة فان ذلك سيزيد من قلقك و توترك .
كن على استعداد لتقديم التنازلات ؛ فعندما تطلب من شخص ما تغيير سلوكه كن أنت على استعداد لفعل الشيء نفسه ؛ فإذا كان كليكما على استعداد لهذه التنازلات فيكون لديك فرصة جيدة لإيجاد حل وسط مرضى لكما .
ضع جدولا متوازنا لك ؛ فالتوازن بين العمل و الحياة الاسرية و النشطة الاجتماعية و الأنشطة الفردية و المسئوليات اليومية و أوقات التوقف و الراحة .

o تكيف مع الضغوط Adopt to the stressor : إذا لم تتمكن من تغيير مصادر التوتر و القلق فمن الأفضل أن تغيير نفسك ؛ التكيف مع المواقف العصيبة و استعادة احساسك بالسيطرة عن طريق تغيير توقعاتك و سلوكك بضرورة اتباع الاتي :

 إعادة صيغة المشاكل Reframe problems : حاول أن تنظر الى المواقف العصيبة من منظور أكثر إيجابية ؛ فبدلا من الغضب من الازدحام المرورى مثلا ؛ حاول أن تنظر إليه كفرصة للتوقف و الاستمتاع بمحطة راديو مفضلة لديك أو فرصة للاستمتاع ببعض الوقت تقضيه بمفردك .

 أنظر إلى الصورة كاملة Look at the big picture : تصور المواقف المليئة بالضغوط و أسال نفسك مدى أهمية هذا الموقف العصيب على نفسك على المدى البعيد ؟ – مثلا على مدى شهر أو سنة ؛ فإذا كانت اجابتك بعدم الأهمية على المستوى البعيد ؛ فركز وقتك و طاقتك في مكان آخر بدلا من السخط و التوتر .

 أضبط معاييرك Adjust your standards : السعي إلى الكمال هو مصدر رئيسي للتوتر و الضغط و القلق ؛ توقف عن اعداد نفسك للفشل من خلال المطالبة بالكمال ؛ ضع معايير معقولة لنفسك و للأخرين ممن هم حولك ؛ و تعلم أن تكون على ما يرام في ضوء معايير أن الامر جيد بما هو فيه الكفاية .

 كن شاكرا Practice gratitude : عندما يتسبب التوتر في احباطك توقف للحظة و فكر في كل الأشياء الإيجابية في حياتك و العطايا الإلهية التي منحك الله إياها ؛ بالضرورة ستساعدك هذه الاستراتيجية في إعادة الأمور الى نصابها الصحيح و الهروب من القلق و التوتر .

o أقبل بالأشياء التي لا يكون بمقدورك تغييرها Accept the things you can not change : بعض مصادر التوتر لا مفر منها مثال : وفاة شخص تحبه ، مرض ، ركود وطني ؛ مثل هذه الأشياء أفضل طريقة للتعامل مع التوتر الناتج عنها هي قبولها كما هي ؛ قد يكون قبولها صعبا لكن على المدى الطويل يسهل قبولها لأنه ليس بمقدورك منعها أو إيقافها .

 لا تحاول السيطرة على ما لا يمكنك السيطرة عليه Don’t try to control the uncontrollable : أشياء كثيرة في الحياة خارجة عن إرادتنا ؛ ركز فقط على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها .

 ابحث عن المكاسب ( الاتجاه الصعودى ) Look for the upside : عند مواجهتك تحديات كبيرة حاول أن تنظر إليها على أنها فرص للنمو الشخص ؛ إذا كانت اختياراتك السيئة ساهمت في حدوث موقف عصيب فكر فيها و تعلم من أخطاءك .

 تعلم الصفح و الغفران Learn to forgive : تقبل حقيقة أننا نعيش في عالم غير أفلاطوني و بعيدا كل البعد عن نظرية المدينة الفاضلة و تقبل أن الناس ن حولك يرتكبون الأخطاء ؛ تخلص من الجدر و الاستياء من هذه الأفعال ؛ حرر نفسك من قوة الغضب السلبية و أمضى قدما .

 شارك مشاعرك Share your feeling : قد يكون التعبير عما تمر به أمرا فيه شفاءُ لك مما أنت تمر به من توتر و قلق حتى و لو لم يكن هناك ما يمكن لك او لغيرك فعله تجاه ما سبب لك القلق و التوتر ؛ تحدث إلى صديق في هذا الشأن تثق به أو على الفور حدد موعدا مع معالجا .

 تحرك و مارس الرياضة Get moving : النشاط البدني مسكن فعال للتوتر و القلق ؛ و لا يتعين عليك أن تكون رياضيا أو انك تقضى ساعات طويلة في صالات الألعاب الرياضية لتجربة فوائد الحركة و التمرين الرياضية ؛ يكفى أن تدرك أن الحركة و التمارين الرياضية السهلة و البسيطة لوقت ليس بالطويل تساعد على عمل هرمون الاندروفين الذى سيشعرك بالرضا و التغلب على التوتر و القلق ؛ الخطوة الأولى للبداية هي النهوض و الحركة .
أن سحر ازالة التوتر في ممارسة اليقظة الايقاعية ؛ إذ في حين أن أي شك من أشكال النشاط البدني يمكن أن في التخلص من التوتر و الضغط فإن الأنشطة الايقاعية فعالة بشكل خاص و التي قد تكون في المشي أو الجري أو السباحة أو الرقص أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية بشكل عام ؛ ستساعد عناصر اليقظة هذه على الخروج من دائرة الأفكار السلبية التي غالبا ما تصاحب التوتر الشديد .

 الصحبة و الاتصال بالأخرين Connect to other : لا يوجد شيء أكثر تهدئة من قضاء وقت ممتع مع انسان أخر يجعلك تشعر بالأمان و يحاول فهمك ؛ ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين تتحدث اليهم ليس بالضرورة أن يكونوا قادرين على اصلاح ما بك من توتر أو قلق ؛ هم ببساطة يجيدون الاستماع اليك ؛ و حاول ألا تدع القلق بشأن الظهور بمظهر الضعيف أو كونك عبئا على هؤلاء الأشخاص يمنعك من الانفتاح في الحديث ؛ الأشخاص الذين يهتمون لأمرك سيشعرون بالثقة التي اوليتهم أياها ؛ و هذا ما يقوى روابط علاقتكم .

 خصص وقتا للراحة و الاسترخاء Make time for fun and relaxation : يمكنك تقليل التوتر من خلال تخصيص وقتا لا تنشغل فيها بصخب الحياة و ضجيجها ؛ فلا تنسى الاهتمام باحتياجاتك الخاصة ؛ فرعاية نفسك ضرورة و ليست رفاهية .
لا تسمح لالتزاماتك بالتعدي على وقت الراحة و الاسترخاء ؛ خصص وقتا للأنشطة الترفيهية التي تجلب لك السعادة ؛ حافظ على روح الدعابة لديك ؛ فالضحك يساعد جسمك على مقاومة التوتر .
ممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوجا و التأمل و التنفس العميق على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء ؛ بالتالي ستنخفض مستويات التوتر لديك .

 ادر وقتك بشكل أفضل Manage your time better : سوء إدارة الوقت سببا كافيا للتوتر ؛ بالتالي هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحقيق إدارة الوقت بشكل أفضل من أجل تحقيق التوازن بين كل القيم ( العمل و الاسرة ) .

o لا تفرط في التزاماتك Don’t over-commit yourself : جدول المهام و حاول احتواء الكثير منها في يوم واحد و قلل من الوقت الذى تستغرقه كل مهمة .

o تحديد الأولويات Prioritize tasks : قم بعمل قائمة بالمهام التي عليك القيام بها و قم بمعالجتها بترتيب الأهمية ؛ قم بالعناصر ذات الأولوية العليا أولا .

o قسم المشاريع الكبيرة الى خطوات صغيرة Break big project into small steps : إذا بدءت مشروعا كبير مربكا ؛ قم بتنفيذه خطوة خطوة ؛ ركز على كل خطوة بشكل متوالي و منفرد ؛ بدلا من اتخاذ كل شيء مرة وأحدة .

o تفويض السلطة Delegate responsibility : ليس عليك أن تفعل كل شيء بنفسك ؛ تخلى عن الرغبة في التحكم و الاشراف على كل خطوة صغيرة ؛ بالتالي ستتخلص من الاجهاد غير الضروري .

 الحفاظ على التوازن مع أسلوب حياة صحى Maintain balance with healthy lifestyle : خيار نمط حياة صحية يمكن أن يزيد من مقاومتك للتوتر أو الضغط .

o جيد تكون أكثر استعدادا للتعامل مع التوتر أو الضغط ؛ لذا كن على دراية بما تأكله ؛ ابدأ يومك بشكل صحيح مع وجبة الإفطار و حافظ على طاقتك و عقلك صافيا من خلال وجبات متوازنة و مغذية على مدار اليوم .

o قلل من الكافيين و السكر Reduce caffeine and sugar : غالبا ما ينتهى تناول الكافيين و السكر إلى انهيار المزاج و الطاقة ؛ من خلال تقليل كمية القهوة و المشروبات الغازية و الشيكولاتة و الوجبات التخفيفية السكرية في نظامك الغذائي سيشعرك بمزيد من الاسترخاء و تنام بشكل أفضل .

o تجنب الكحول و السجائر و المخدرات Avoid alcohol , cigarette, and drugs : قد يوفر العلاج الذاتي بالكحول أو المخدرات وسيلة سهلة للهروب من التوتر لكن الراحة مؤقتة ؛ لا تتجنب أو تخفى المشاكل المطروحة ؛ تعامل مع المشاكل وجها لوجه و بعقل صافى .

o الحصول على قسط كافي من النوم Get enough sleep : النوم الكافي يغذى العقل و الجسم و الشعور بالتعب يزيد من التوتر لأنه قد يجعلك تفكر بطريقة غير عقلانية .

 تعلم تحفيف التوتر Learn to relieve stress : عندما تكون مرتبك لأى سبب فأنت بحاجة إلى طريقة لإدارة مستويات التوتر لديك ؛ أسرع طريقة لتقليل التوتر هي بأخذ نفس عميق أو استخدام حواسك : ما تراه أو تسمعه أو تتذوقه أو تلمسه أو من خلال حركة مهدئة أو من خلال عرض صورة مفضلة لك ؛ بالطبع لا يستجيب الجميع لكل تجربة حسية بنفس الطريقة .. أكتشف التجارب الحسية الفريدة التي تناسبك لتخفيف التوتر بشكل يناسبك أفضل.