صحة و جمال

3 عناصر غذائية تعزز الذاكرة وتحميك من التدهور المعرفى

3 عناصر غذائية تعزز الذاكرة وتحميك من التدهور المعرفى

كتبت: زيزي عبد الغفار    

يعاني البعض منا من صعوبة في تذكر بعض الأشياء في بعض الأحيان ، والذاكرة والذكاء ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمواد الغذائية التي نستهلكها يوميًا ، حيث يحتاج دماغنا إلى الوقود المناسب للبقاء حادة ومعالجة المعلومات بسرعة وتقليل خطر التدهور المعرفي مع عصرنا ، تلعب بعض العناصر الغذائية دورًا رئيسيًا في تعزيز وظائف الدماغ ، ودعم الذاكرة وحتى الحماية من أمراض مثل الزهايمر ، وفقًا لتقرير “Times of India”.

ما يلي .. 3 من أفضل العناصر الغذائية لصحة الدماغ ، والجرعة المناسبة والأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للحفاظ على نشاط عقلك:

أوميغا 3 الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا -3 ضرورية لوظيفة الدماغ ، وخاصة dhacacacacanoc (DHA) ، وهي جزء كبير من أنسجة المخ ، وهذه الدهون الصحية تساعد وفقدان الذاكرة.

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2022 ، فإن تناول الأحماض الدهنية أوميغا -3 يزيد من التعلم والذاكرة والقدرات المعرفية ويعزز تدفق الدم في الدماغ.

ما هي الجرعة الصحيحة؟

يوصي الخبراء بتناول ما بين 250-500 ملغ من أحماض أوميغا 3 ، وخاصة حمض الإيكوسابينويك وحمض الدوكوساكسانويك يوميًا لتحسين وظائف المخ ، ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل إدراكية ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى 1000 ملغ يوميًا قد يكون مفيدًا أيضًا.

أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها:

الأطعمة الأكثر شهرة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا -3 هي الأسماك الدهنية والمكسرات وبذور الشيا ، بذور الكتان والقنب.

ب الفيتامينات

يلعب B 6 و B9 (حمض الفوليك) و B12 دورًا مهمًا في وظيفة الدماغ ، حيث أنه يساعد على تقليل مستويات الحمض النووي الريبي ، وهو حمض أميني يرتبط بمشاكل الذاكرة والتدهور المعرفي في ارتفاعه ، ودعم هذه الفيتامينات هذه إنتاج الناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة والذكاء.

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2012 ، ارتبطت المستويات المنخفضة لفيتامين B12 بمعالجة المعلومات البطيئة وضعف وظيفة الذاكرة.

ما هي الجرعة الصحيحة؟

فيتامين ب 6: تحتاج إلى 1.3-2 ملغ/يوم (متوفر في الدواجن والموز والبطاطس).
حمض الفوليك (B9): تحتاج إلى 400 ميكروغرام/يوميًا (متوفر في السبانخ والعدس والبرتقال).
فيتامين B12: تحتاج إلى 2.4 ميكروغرام/يوم (متوفر في البيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعومة).

أفضل الأطعمة لتناول الطعام:

الخضروات الورقية مثل السبانخ والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والحليب الخضري المدعوم للنباتيين.

مضادات الأكسدة

تساعد مضادات الأكسدة ، وخاصة فيتامين C ، وفيتامين E والفلافونويدات ، على حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي ، والتي يمكن أن تسرع في الشيخوخة وفقدان الذاكرة ، حيث تدعم تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يضمن أنه يحصل على الأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجها إلى العمل فيها أفضل الحالات.

ما هي الجرعة الصحيحة؟

فيتامين C: 75-90 ملغ/يوميًا

فيتامين E: 15 ملغ/يوم وفلافونويدات: لا توجد توصية رسمية لهم ، ولكن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو المفتاح.

أفضل الأطعمة لتناول الطعام:

أنواعها مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود.

الشوكولاتة الداكنة (70 ٪ من الكاكاو أو أكثر)

الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت

المكسرات والبذور ، وخاصة اللوز وبذور عباد الشمس

للمزيد : تابعنا هنا ، وللتواصل الاجتماعي تابعنا علي فيسبوك وتويتر .

مصدر المعلومات والصور: youm7

 


اكتشاف المزيد من رأي الأمة

اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

اكتشاف المزيد من رأي الأمة

اشترك الآن للاستمرار في القراءة والحصول على حق الوصول إلى الأرشيف الكامل.

Continue reading